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Quantas calorias gastamos num dado dia?

Todos já lemos artigos sobre como contar as calorias que ingerimos. Também é comum falarem-nos sobre como gastar mais calorias por dia. No entanto, normalmente essas estratégias incidem no aumento de dispêndio calórico através de mais actividade física através de exercício. É pertinente pensarmos na seguinte ideia: Se nós gastamos em média algo entre 1200 e 2500 calorias ao longo de um dia e num treino de força de uma hora gastamos talvez em média umas 400, onde gastamos as restantes? Na verdade as restantes são a maioria.
Sabendo que para haver a perda de peso é necessário estar-se em déficit calórico, ou seja as calorias gastas num dia terão de ser mais do que as ingeridas, talvez seja importante sabermos na sua totalidade, onde e como, gastamos calorias.

TDEE - Equação do Gasto Total de Calórico Diário Gastas por Dia.

TDEE - Total daily energy expenditure são todas as calorias gastas num dado dia:
TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA
BMR - Basal metabolic rate - são as calorias que o corpo gasta por dia para garantir as funções básicas de sobrevivência em total descanso. Essencialmente manter o coração a bater e os pulmões a respirarem normalmente. Podemos fazer pouco para alterar a BMR. No entanto, o ganho de massa muscular provoca o aumento da BMR.
TEF - Thermic effect of food - são o número total de calorias gastas na digestão de todos os alimentos ingeridos num dado dia. Quantos mais comemos, e quanto mais comemos alimentos de digestão demorada, maior será a TEF. Também há pouco a fazer aqui. Na verdade a TEF normalmente joga contra os nossos objectivos. Quando se quer perder peso e se reduz a quantidade de comida ingerida também se reduz a TEF. Por outro lado quando se quer estar em excesso calórico com o objectivo de ganho de massa muscular a TEF aumenta porque comemos mais, jogando contra nós. É assim, é a vida e há pouco a fazer para "manipular" a TEF.
NEAT - Non exercise activity thermogenesis - são as calorias gastas em todas as actividades diárias que não são formalmente exercício. Por exemplo as calorias gastas para me levantar e sentar da cadeira à mesa ou no escritório. Ou as calorias gastas para escrever este texto no portátil. Ou ainda, as calorias gastas a subir as escadas do escritório ou até a caminho do ginásio. Todos os movimentos involuntários gastam calorias e contam para o NEAT. Existem variações grande entre pessoas. Por exemplo, todos conhecemos aquelas pessoas que tem estar sempre a bater com o pé no chão ou com o dedo na secretária. Essas pessoas tem um NEAT maior. O NEAT inclui muitas actividades diárias e aqui podemos ter algumas estratégias de modo ter impacto. Principalmente quando o objectivo é aumentar o déficit calórico tendo em vista a perda de peso. Coisas como ter um objectivo de aumento de passos diários, ou de andares subidos tem bastante impacto no NEAT. Ou então parar o carro mais longe do que é habitual também é uma hipótese. Outras coisas mais simples até: arranjar estratégias para nos levantarmos mais vezes ou andarmos mais durante o dia, ou até apenas passar mais tempo de pé.
TEA - Thermic effect of activity - são as calorias gastas no exercício formal. Basicamente as calorias gastas no treino quando se treina. Estas calorias são as mais fáceis de aumentar ou diminuir. Basta-nos treinar mais ou menos, ou com mais ou menos intensidade. No entanto, o tempo que temos disponível para treinar, para o comum dos mortais com uma vida normal, é mais ou menos limitado. Portanto faz sentido olhar para as restantes hipóteses de acção de modo a gerir as calorias gastas diárias.

P.S. Alguns autores referem também a EPOC - excess post exercise oxygen consumption. Que é um efeito pós treino mas de muito reduzido impacto e que optei por desprezar. Também importa dizer que algumas das actividades do NEAT alguns preferem incluir no TEA. Por exemplo tudo o que é voluntário como andar, levantar, subir, etc alguns autores classificam como TEA. Tudo o que é involuntário como regulação da temperatura corporal, tremer com a perna ou qualquer outro movimento involuntário fica no NEAT.

Referências:
https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/metabolic-rate-overview.html/
https://idmprogram.com/exercise-is-not-total-energy-expenditure/

André Silveira

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Local: Ponta Delgada, Portugal

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